[엣지남녀] 다이어트 강자 ‘발레’로 통증·질환 예방…상황별 발레 스트레칭법은?

최지우, 한가인, 강소라. 이 세 연예인들의 공통점은 무엇일까요? 바로 발레 경험자들인데요. 최지우는 지난 2008년 SBS 수목드라마 '스타의 연인' 촬영을 앞두고 8개월간 발레를 배웠으며 한가인은 지난해 한 화보를 통해 갈고 닦은 발레 실력을 과시했습니다.

아울러 강소라는 발레로 다이어트를 성공한 여배우로 유명합니다. 이처럼 발레는 체중감량과 체형을 교정하는데 좋은 무용으로 알려져 있습니다.

뿐만 아니라 발레는 디스크와 오십견, 요실금˙치질을 예방하는데 좋은 무용이라고 합니다. 지난해 10월11일 방송된 SBS '좋은아침'에서는 발레리나 김지연씨와 미스코리아 출신 트레이너 정아름씨가 출연, 체중 감량 뿐만 아니라 통증이나 질환을 예방할 수 있는 상황별 발레 스트레칭법을 소개했는데요. 한 번 알아보도록 할까요?
 
△ 허리 강화 발레 스트레칭

디스크 환자 분들이나 손목과 발목에 힘이 잘 들어가지 않는 분들 주목해주세요. 신경외과 전문의 전태호 박사는 "척추에 문제가 생기면 중심 축에서 제대로 힘을 받쳐주지 못하기 때문에 손목이나 발목에 힘이 들어가지 않는다"며 "운동과 스트레칭 만으로 충분히 디스크 치료가 가능하다"고 스트레칭의 중요성을 강조했습니다.

허리 강화 발레 스트레칭은 두 가지 방법이 있는데요. 먼저 책상 등에 상체를 기대고 다리를 곧게 올렸다가 내리기를반복합니다. 이 동작이 익숙해지면 상체를 곧게 세우고 다리를 올렸다 내리기를 반복해줍니다.

다른 방법은 양팔을 벌리고 누운 상태에서 무릎을 붙여 고개를 향하는 방향과 반대로 바닥에 닿게 합니다. 이 때 허리가 많이 닿는 사람이 많은데 턱은 당기고 허리와 어깨가 뜨지 않도록 합니다. 이어 한쪽 발을 구부려 무릎 위로 올린후 배 쪽으로 끌어 당깁니다. 그 다음 한쪽 무릎은 세우고 나머지 다리를 들어 양옆으로 눕힙니다.

△ 오십견 예방 발레 스트레칭

오십견 예방 스트레칭 또한 두 가지 방법이 있습니다. 먼저 머리 밑에 있는 경추부터 엉덩이에 있는 미추까지 척추를 길게 해 일 자 형태인 풀 업(Pull-up) 자세를 취합니다. 풀 업 자세에서 양팔을 올려 옆으로 최대한 뻗었다가 내립니다. 이어 시선을 앞으로 한 채 한 쪽 팔씩 길게 옆으로 뻗었다가 내립니다. 손이 가는 방향으로 시선을 주고 한쪽 팔씩 길게 옆으로 뻗었다가 내린 후 반대 방향으로 시선을 향해 같은 동작을 반복해줍니다.

그 다음 양손을 위로 올려 원을 그려 준 후 어깨를 이용해 길게 옆으로 뻗었다가 내려주고요. 시선을 아래로 한 채 양손을 길게 뻗었다가 내려줍니다. 마지막으로 손이 가는 쪽으로 시선을 유지하며 상체까지 따라 뻗었다가 내려줍니다.

다른 방법은 뒷짐을 진 상태로 손을 맞잡고 원을 그리듯이 좌우로 움직여줍니다. 이 동작이 익숙해지면 역시 뒷짐을 진 상태에서 맞잡은 손을 8자로 그리며 움직입니다. 이때 이 동작들을 걷기와 함께 하면 무릎 건강에도 좋습니다.

△ 요실금·치질 예방 발레 스트레칭

요실금과 치질을 예방하는 발레 스트레칭법은 괄약근을 강화하고 중심부 근력, 즉 가슴부터 엉덩이까지 'L라인'을 키워주는 방법으로 두 가지가 있습니다. 먼저 뒤꿈치를 붙이고 풀 업 자세에로 선 후 배에 힘을 준 채 양손을 허리에 둡니다. 그 다음 무릎을 옆으로 굽히며 내려갔다가 올라온 후 발끝으로 몸을 지탱하며 몸을 세웠다가 내려옵니다.

다른 방법은 발바닥을 바닥에 붙은 상태로 자리에 앉은 후 두 주먹을 무릎 사이에 넣고 무릎을 조입니다. 이 자세를 유지하면서 상체를 살짝 뒤로 젖힌 후 버텨줍니다.

아울러 이날 김지연씨는 숨쉬기로도 살이 빠지는 스트레칭법을 소개했습니다. 먼저 최대한 갈비뼈를 벌리면서 코로 숨을 들이마십니다. 이어 입으로 숨을 뱉을 때 갈비뼈를 조여주시고요. 그 다음 갈비뼈의 움직임을 멈춘채 숨을 들이마시고 내쉽니다. 

과거 귀족들의 전유물로 상연됐던 발레. 이제는 다이어트는 물론 통증 예방에도 각광받고 있습니다. 오늘부터 발레 스트레칭으로 건강한 생활을 해보는 것은 어떨까요?