[음식칼럼]건강한 다이어트는 음식부터 달라야한다
탄수화물을 무조건 꺼리지 말고 곡식도 골고루 섭취해야
'오미오색' 균형잡힌 식단에 해답 있다
2015/04/29 06:00
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살이 찌는 이유는 과식으로 인한 △칼로리 축적 △편식과 불규칙한 식사 △불규칙한 생활 △수면부족 등 인체 대사의 흐름이 원활하지 못하고 생체리듬이 흐트러져 생기는 일종의 질병과 같다고 할 수 있다.
선천적으로 살이 잘 찌지 않는 사람들을 제외하고 누구든 다이어트를 시도해 본 경험이 있을 것이다. 다이어트를 하는 방법에는 여러 가지가 있을 수 있다. △굶기 △소식 △원푸드 섭취 △디톡스 푸드 이용 △섬유소가 많은 음식 섭취 △생식 등 다양한 방법이 시도된다.
각자 다양한 경험을 통해 성공과 실패를 반복한다. 관심은 물론 말도 많고 정보가 넘쳐나는 것이 바로 다이어트다. 무엇보다 올바른 정보를 토대로 본인에게 맞는 계획을 세우는 것이 중요하다. 생활속의 건강한 다이어트는 꾸준한 관리를 통해 안전하게 성공할 수 있는 방법이어야 한다.
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누구든 일을 하거나 생활을 할 때 몸과 마음이 축 처져 있게 되면 다이어트에 대한 이성적 판단과는 다르게 음식에 대한 갈증이 더욱 생기게 된다. 이것은 인체(오장육부)가 그 음식의 기를 받아들여야 활력이 생기기 때문에 나타나는 현상이다. 그러므로 먹고 싶은 것을 참고 단식이나 소식을 하게 되면 오히려 먹는 것에 대한 강한 유혹에 흔들리기 쉽다. 다이어트를 시도하려면 평소에 보양식처럼 즐겨 먹던 음식을 먹고 시작해야 맛의 유혹에서 멀어질 수 있다.
2. 하루 단식으로 식사 섭취량 줄이기
무엇을 먹든 밥맛이 좋을 때는 한 두 숟가락이라도 더 먹고 싶어 숟가락을 놓기가 어렵다. 늘 섭취하는 양이 있어서 다이어트 한다고 갑자기 식사량을 줄이기란 쉽지 않을 뿐 아니라 스트레스 지수만 증가한다. 건강상 특별한 지병이 없다면 늘어난 위장을 물이나 간단한 주스나 과일 정도로 달래주는 게 효과적이다. 1일 단식을 한 다음 시행하는 것이 좋다.
3. 소식하는 습관을 길러라
생활 패턴과 직업 종류에 따라 칼로리를 소비하는 것이 다르다. 하지만 살이 잘 찌는 사람은 어찌됐던 운동량보다 음식량이 많기 때문에 에너지로 전환되고 남은 것이 지방으로 변환된다. 그래서 비만 정도에 따라 1차적으로 삼시세끼 식사량을 30~50% 줄여야 한다.
4. 금주(禁酒)는 필수코스
술을 좋아해도 다이어트에 실패하기 쉽다. 술 자체의 칼로리도 높은데다 술과 함께 먹는 안주까지 계산하게 되면 엄청난 양의 칼로리를 섭취하게 된다. 다이어트를 계획했으면 당분간 회식 자리도 피하는 것이 현명하다. 만약 정 어려운 상황이라면 다른 핑계를 대면서라도 1~2잔으로 그칠 수 있게 노력해야 한다.
5. 아침식사 거르지 말기
다이어트를 시작한다면 아침식사는 밥 한 숟가락이라도 필수다. 식사를 거르거나 불규칙하면 인체는 항상 고갈된 상태를 대비하여 배출보다 에너지를 비축하려는 시스템을 강화한다. 그래서 비만해지기 쉬운 것이다. 또한 아침을 활기차게 생활하려면 뇌가 필요로 하는 영양소인 탄수화물(포도당)섭취가 필수다. 뇌에 에너지가 공급되지 못하면 뇌의 기능이 저하되면서 에너지 손실을 줄이려고 체온이 저하되어 하품과 아침 졸음도 생기게 된다. 과즙(주스)이 흡수는 빠르지만 빈속에 새콤한 과일을 커피 등과 오래도록 먹게 되면 위 점막을 손상시키기 쉽다.
6. 밥(곡식)은 꼭 먹자
영양학에서도 1일 영양식사 섭취량이 탄수화물 55%·채소 15%·과일 15%·단백질 15% 내외이다. 동양의학의 고전이라 불리는 황제내경에도 곡식은 기를 보하는 음식이며 과일과 채소는 도움을, 고기는 힘을 내게 한다고 되어있다.
곡식은 종류에 따라 차이가 있지만 탄수화물·지방·단백질 등이 고루 들어있고, 탄수화물 하루 권장 섭취량에는 수용성 불용성 식이섬유가 풍부해서 배변에도 효과가 좋다. 살을 뺀다고 밥을 극소량 먹고 단백질(육류·생선류·두부 등)섭취를 늘리면 대장에서 단백질이 변패되어 가스발생으로 트림·방귀가 많이 생긴다.
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곡식의 섭취도 비율이 있다. 현미가 좋다고 현미밥 만 혹은 보리밥만 고집해 먹는 것이 아니라, 평한 성질의 맵쌀을 절반 정도 넣고 기타 곡식들을 기호도에 따라 5~20%로 양을 조절하여 함께 섭취하는 것이 바람직하다.
또한 열이 많은 양 체질은 맵쌀과 콩·보리·좁쌀이 좋고, 손발이 찬 음 체질은 보리 대신 찹쌀을 넣는 것이 좋다. 다이어트를 한다고 곡식의 탄수화물을 급격히 줄이고 채소나 해초류·단백질 등의 식단만 늘리면 탄수화물이 운동 에너지원이기 때문에 무기력증이 생겨서 생활할 때 의욕이 떨어질 수 있다.
8. 물은 적당히 섭취
체질에 따라 물을 적당량을 마셔줘야 혈액이 혼탁하지 않게 잘 걸러지고 순환도 잘된다. 또 식이섬유소가 배변 활동을 잘 하게 도와주는 것이 물이다. 그렇다고 몸이 찬 사람들까지 무작정 물을 과하게 마시는 것도 안 좋다. 속이 뜨겁거나 심한 갈증을 제외하고, 미온수나 따뜻하게 마시는 게 좋고, 잠자기 30분 전 1컵, 아침에 일어나서 1컵이 적당하다.
9. 적당한 운동
불규칙한 생활과 불규칙한 식사 등으로 간이 해독작용 할 시간이 부족하면 간 기능이 저하된다. 이런 사람들은 다이어트 한다고 급격한 운동을 할수록 간에 더욱 무리가 가서 건강을 해치게 될 수도 있다. 규칙적인 생활과 함께 체조·요가·산책과 같이 부담이 적은 운동을 병행하는 것을 권장한다.
10. ‘오미오색’ 균형 잡힌 식단으로 섭취
서양에서 주장하고 증명하고 있는 컬러 푸드의 영양학적 의미는 이미 동양 한의학에 있는 내용이기도 하다. 활기찬 생활의 다이어트 식단은 오장이 원하는 맛과 식품의 색으로 체질과 기호에 따라 조절하여 섭취하면 건강한 다이어트가 된다. 각 장부의 오미와 오색은 다음과 같다. 간은 신맛-녹색, 심장은 쓴맛-빨간색, 비장은 단맛-노란색, 폐장은 매운맛-흰색 신장은 짠맛-검은색이다.
11. 녹색 가득한 샐러드
녹색의 샐러드 위주의 식단은 몸을 차게 한다. 채소나 과일은 곡식보다 기를 보하는 성질도 약하고 조절영양소이므로 기운을 내게 하지 못한다. 밭에서 나오는 채소 대부분이 찬 성질의 채소이다 보니 몸이 찬 음 체질이 이 방법으로 다이어트를 하면 몸이 더욱 냉해져 혈액 순환이 어렵다. 이런 체질은 산나물비빔밥에 된장찌개가 좋다.
보편적으로 건강한 다이어트 식단은 오미오색의 음식과 각 식품군을 고루 섭취하고 여러 곡식을 골고루 먹으며 세끼 식사를 규칙적으로 하는 방법을 말한다. 여기에 식사량을 줄이면서도 체질에 맞게 운동하고 인스턴트 식품을 피해 물을 적당히 섭취만 해도 다이어트 효과를 볼 수 있다. 빠른 시간에 많은 감량을 강행할 경우엔 근육이 처지고 요요현상도 수반되니 욕심을 줄이고 서서히 감량하는 것을 권한다.